1. Целта на самоцелната телесна тренировка е физиологическа нежели анатомическа.
2. Анатомическото осигуряване е в плътска линия, физиологическото - в енергийна.
3. Енергийното телесно осигуряване при човек бива аеробно и анаеробно;
анаеробното се свързва непосредствено към мускулния растеж.
4. Типичните балансови енергийно движения у човек са:
- плуването и клековете, балансът е абсолютен;
- тичането и колоезденето, ниската интензивност е по-аеробна,
високата - по-балансирана.
5. Самоцелната телесна тренировка у човек се специализира
на подкръстова и надкръстова; спомагателна е коремната и кръстова мускулатура:
- високата интензивност при клекове, тичане и колоездене
насочва анаеробното натоварване, уклонява го към краката;
- надкръстовите движения с утежнение (освен, за каприз, шията)
са с участие на ръцете;
ръцете в общия случай не се нуждаят от специална тренировка.
6. Основните надкръстови мускулни групи са гръдната, гърбовата и раменната.
7. Плуването се, от една страна, компенсира с клекове*, тичане и колездене,
а от друга - с кръгово серийна** тренировка гърди - гръб - рамене - коремни преси
(гръдните и раменните са бутални движения, бива да са разделени от дърпащо,
гръдните мускули са по-големи от раменните, коремните преси са дуалът***).
8. Критерият за интензивност при кръговата тренировка не е съотношението
утежнение/ почивка, а удържащото се задъхване.
Критиката. Какво правят по т. нар. фитнес-зали? Провеждат анаеробни**** тренировки. Целта на анаеробната тренировка е двигателната сила или мускулният растеж, т. е. анатомическа. Физиологическата компонента тук трябва да се доосигурява изотвън. Ала анатомическата цел е тясно и неопределено спортна, една плоска атракция.
Забележки:
1) съществено преимущество би било тренировките (поне част)
да протичат на открито, сред природата;
2) максимата "щом спортувам, ще ям каквото ми падне"
е валидна за професионалния спорт (предвид "химиотерапията"*****).
----------
* Доколкото, макар и по серии, се водят дихателно.
** 5 - 10 серии x 10 - 25 повторения на упражнение.
*** Подкожните мазнини се разграждат от аеробика, не от коремни преси.
**** Въпреки степерите, бягащите пътеки и велоергометрите.
***** Без която т. нар. хранителни добавки нямат "ефект".
Кръгова тренировка - пример
(2-3 пъти седмично + 2-3 пъти един час тичане или колоездене)
Гимнастическа загрявка
СЕТ А
(основен, 5 кръга)
Гърди - тласкане дъмбели* в лежанка
Гръб - придърпване (към корема) дъмбел с една ръка (другата ръка е опорна)**
Рамене - тласкане дъмбели в седеж
Корем-кръст - повдигане торса в лежанка (наклон)
СЕТ Б
(добавъчен, 5 кръга)
Гърди - "флайс" (събиране ръцете в лежанка)
Гръб - "чукчета" с дъмбели (придърпване към корема)**
Рамене - повдигане дъмбели встрани в стоеж
Корем-кръст - повдигане краката в лежанка (наклон)
СЕТ В
(довършителен)
Удари (с крака и ръце) по боксов чувал до пълна умора (Heavy Metal)
* Лостът би застопорил траекторията
(не е добре за ставите, а пък би било за ставите необходимост при свръхтежести)
